前言

 

在學時期，我以學校校隊球員身份參加了不少縣市級比賽，想當然訓練量肯定不低，早上跑五千公尺，下午則泡在健身房重訓與球館練球，卻越練越瘦！

高強度運動後一天才吃三餐的我結果就是越來越“精實”，直到教練建議乳清蛋白（Whey Protein）後才因能迅速補回訓練流失的肌肉與營養，才開始有感變壯！本篇分享自己使用方法與教練推薦的『乳清蛋白品牌＆專賣店、如何使用乳清蛋白、功效＆用途』，供健友們借鑒參考～

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（★PS: 若看到合適乳清蛋白粉品牌＆口味，建議先加入購物車，方便後續比較與比價，本篇將持續更新～）

 

 

 

 

 

自我介紹

 

可能你不相信，身為球員＆運動員的我身高177公分，體重卻不足60公斤，明明努力運動和健身，身上卻只有線條，沒有半點肌肉！

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無法增肌原因有很多，最常見原因不外乎：『腸胃吸收不好、沒有及時補充熱量＆蛋白質、補充量不夠』。

其實我的狀況並非訓練量不夠，而是補充速度跟不上肌肉流失速度！直到教練提醒需適時補充乳清蛋白粉和舒肥雞胸肉情況才出現好轉～

乳清蛋白

 

隨後，同樣的訓練下，僅僅是改變飲食習慣和立即補充補品的情況下，我的體態就有著滿大的轉變～

下圖是轉變初期照片，雖然還是瘦，但可以感受到整體肌肉量有上升，而肌肉與肌肉間的縫隙也更加的“深”＆“立體”～

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乳清蛋白是什麼？

 

剛開始接觸健身或蛋白質補充的健友們可能會對乳清蛋白是什麼有疑惑？

乳清蛋白是健身中非常常見的補充品，它為身體快速提供氨基酸，有助於肌肉增長和恢復。

一般來說，牛奶裡主要有兩種蛋白質，一種是酪蛋白，另一種就是乳清蛋白，乳清蛋白約佔牛奶白質的20%，然後經過分離、濃縮、過濾，最後製成乳清蛋白粉。

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優點  

為什麼運動員與健身者都愛用乳清蛋白呢？主因是“方便＆效率”。

其實有上健身房習慣的運動員多少都聽過一句話『健身七分吃，三分練』，會吃比會練更重要！乳清蛋白因容易被人體消化和吸收，適合在運動後飲用，幫助身體快速恢復和補充所需的營養，因此也被稱作快吸收蛋白。

也因方便飲用關係，許多運動員甚至在健身同時就邊練邊補充，把握每分每秒的補充時機～

  • 方便獲取
  • 吸收效率優
  • 幫助肌肉增長

tryall 蛋白補充

 

那健身不使用乳清蛋白就無法獲得成效嗎？其實也不是！

如同上述，乳清蛋白粉講求效率＆方便的產品，如果自己能自行動手解決一日五餐的手煮雞胸肉、茶葉蛋、水煮蔬食等方式，長時間下來也能達到一樣的目的～

 

 

缺點 

乳清蛋白有沒有缺點呢？也是有的！

常見的缺點是：

  • 某些族群不合適，ex:乳糖不耐症患者。若有此問題建議可試試『無乳糖乳清蛋白、植物性乳清蛋白』。
  • 味道不合。事先查好網路評價＆口味，或購買小包裝產品。
  • 價格偏高。單價一定比舒肥雞胸肉高，但若重視效果，是滿值得投資的。

若價格無法負擔，可以參考舒食雞肉，我個人會兩者交替食用，平衡金錢收支！

乳清蛋白 推薦

 

 

 

功效＆用途


飲用乳清蛋白的功效＆用途多多，最為人知的就是『增肌減脂、加強恢復、增強免疫力、心臟健康』等。

乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸和蛋白質，氨基酸可促進肌肉蛋白質合成，而蛋白質在高強度的運動訓練後，有著極佳的肌肉修復作用; 同時，乳清蛋白可增加飽腹感＆促進新陳代謝，讓運動員在減脂期不易感受到飢餓並燃燒更多卡路里，保持瘦肌肉量，避免流失肌肉！

乳清蛋白功效

 

此外，乳清蛋白也有活性成分，可幫助增強免疫力、降低血壓、減少膽固醇等功效與用途～

所以不一定是運動員或健身員才能喝，只要是需要補充蛋白質需求者都可以飲用，像是桂格、完膳等年長者購買的奶粉其實也都含有高蛋白粉～

 

 

 

 

濃縮乳清、分離乳清、水解乳清差異

 

你知道乳清蛋白其實還能細分嗎？

一般來說，乳清蛋白還可細分為三種『濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白』。

  • 濃縮乳清蛋白：蛋白質含量在50%~80%，含有少量脂肪和乳糖，是最常見的乳清蛋白。
  • 分離乳清蛋白：純度在90%左右，脂肪和乳糖含量非常低，價格比濃縮乳清蛋白稍高。
  • 水解乳清蛋白：含量在90%以上，經過水解處理，蛋白質分子被分解成更小的肽鏈，吸收速度更快，但價格較高。

選擇乳清蛋白的種類取決於你的目標和需求。若只想增加日常蛋白質攝取，濃縮乳清蛋白是最經濟實惠的選擇；如果對乳糖敏感或在減脂期，分離乳清蛋白可能更加合適；而若追求更快的吸收速度或本身有消化方面問題，水解乳清蛋白則會是最佳選擇。

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濃縮乳清蛋白（WPC） 

濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate, WPC）的蛋白質含量在80%左右，其他成分包括少量的脂肪和乳糖，是最常見的乳清蛋白類型，蛋白質純度較低，但保留了更多的營養成分和天然風味。價格相對較低，是經濟實惠的選擇。

濃縮乳清蛋白因保留了天然風味，因此大眾接受度是最高的，也建議一般健身新手可優先考量由濃縮乳清蛋白入門，適合一般健身者和不介意攝取脂肪＆乳糖者～

 

 

分離乳清蛋白（WPI） 

分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate, WPI）經過更高程度的過濾，去除了大部分的脂肪和乳糖，蛋白質純度更高（90%左右），價格比濃縮乳清蛋白高。

主要適合乳糖不耐症者、更高訓練效率者、減脂期的健人或想獲得更高蛋白質純度的人。

 

 

水解乳清蛋白（HWP） 

水解乳清蛋白（Hydrolyzed Whey Protein, HWP）的蛋白質純度已高達90%以上且經過水解處理，蛋白質分子被分解成更小的肽鏈，吸收速度快，對於胃腸敏感的人更容易消化，缺點是價格高。

主要適合有胃腸敏感的人、希望更快吸收蛋白質的健人，或在高強度訓練後的運動員。

 

 

 

乳清蛋白怎麼喝？什麼時候喝？

 

乳清蛋白的飲用時間和方式取決於你的健身目標和日常蛋白質總量，所以不用太侷限於時間點。

但我自己什麼時候喝呢？

  • 運動後的黃金補充時間2小時內，最好30分鐘內補充
  • 早晨睡醒時，身體已處在輕度肌肉分解症狀，喝蛋白粉停止肌肉繼續分解
  • 兩餐之間，增加攝入感＆飽腹感！
  • 睡前，但推薦補充酪蛋白，保持夜間營養供應！

乳清蛋白怎麼喝

 

至於乳清蛋白該怎麼喝呢？

首先，高蛋白粉與溫水的黃金比例是1:10，運動後我習慣泡25~50克高蛋白粉＋適量溫水，盡可能準確點效果會較好

健康成年者每天適量的飲用是不會造成身體負擔的，一般建議攝取1.2~2.2克/每體重公斤，但若是慢性疾病、肝臟腎臟病患等最好事先諮詢醫生。

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乳清蛋白品牌推薦

 

從學生球隊練球時代到出了社會數年的健身房訓練，從一開始教練指導與乳清品牌推薦，到往後期間我自行在Dcard與ptt也做過不少功課，與零零總總嘗試不少乳清蛋白品牌與口味，以下是這幾年來我的經驗分享與彙整～

乳清蛋白品牌 推薦

 

 

乳清品牌推薦

台灣健身房產業流行好長一段時間，在市面上乳清蛋白品牌也因此眾多，包含國際知名乳清品牌ON，台灣品牌樂維根、果果能量等，常見品牌如下：

  • ON（全球最知名頂尖乳清蛋白品牌）👍
  • MSG 
  • MARS 戰神
  • GOpower果果能量 👍
  • Tryall
  • All In
  • 樂維根 👍
  • Body Goals

個人以網購為主，可善用促銷、免運活動與折價券搶到最優惠的價格～

 

 

口味推薦 

除了品牌外，最重要的就是適口性，若泡出來的蛋白粉太甜或味道太怪，那肯定是不會再回購的～

自己親身嘗試過幾款乳清品牌＆口味的算相當不錯，Dcard與ptt網友也滿推薦的，口味清單彙整如下：

  • ON: 金標巧克力、金標摩卡、金標牛奶巧克力、黑標巧克力.
  • MARS:奶茶口味.
  • 果果堅果：奶茶口味、無調味.
  • Tryall: 原味、泰奶、蜂蜜牛奶.
  • Aroak: 奶茶、巧克力.
  • Notorious ：皆不錯

普遍來說，『奶茶、巧克力』口味市場接受度都頗高的，也最不容易踩雷～，是我嘗試陌生品牌的首選; 以品牌來說，個人經驗推薦『果果能量、ON、Tryall』，味道不會太差，踩雷機率低～

 

 

乳清蛋白專賣店推薦

以優惠活動頻繁度和出貨＆服務品質來說，最推薦『NS Muscle、樂維根、Myprotein、果果能量、ON、TwinBrothers』。

以下是頗受身邊周遭健友（含自己）好評的品牌：

（★PS: 若看到合適乳清蛋白粉品牌＆口味，建議先加入購物車，方便後續比較與比價，本篇將持續更新～）

分離乳清蛋白

 

 

 

總結

 

以上總結了我所有健身乳清蛋白知識和選擇建議，若依舊無法決定哪款的話，個人最後建議是：『全世界最知名品牌ON、平價優惠連學生也可負擔的Tryall、適口性＆CP值最佳的果果能量』這三款做網購＆挑選，網購是我所知最優惠的價格～

最後記得，訓練與健身的同時也要讓補充速度跟上，體態才會往期待中理想身材前進發展，否則一切可能僅僅只是徒勞而已歐～

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